Akuten Stress abbauen – mit einfachen Übungen aus der Musik- und Körpertherapie

Ob in der Arbeit, im Alltag oder durch belastende Gedanken – akute Stresssituationen können uns körperlich und emotional stark herausfordern. Doch es gibt einfache Methoden, die helfen, Stress in wenigen Minuten zu reduzieren, das Nervensystem zu beruhigen und die innere Balance wiederzufinden.

In diesem Beitrag stelle ich Dir zwei bewährte Techniken zur schnellen Stressbewältigung vor:

• eine Atemübung zur Beruhigung des Nervensystems
• eine Körperübung zur Regulation von Emotionen

Beide Methoden sind alltagstauglich, sofort umsetzbar – und benötigen weder Vorkenntnisse noch Hilfsmittel.

Teil 1: Stress abbauen durch bewusste Atemtechnik (Wechselatmung)

Die wechselseitige Nasenatmung (auch Nadi Shodhana genannt) stammt aus dem Yoga und hat sich als wirkungsvolle Technik zur Soforthilfe bei innerer Unruhe, Nervosität oder Gereiztheit erwiesen.

Sie bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht, verbessert die Sauerstoffaufnahme und wirkt direkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem.

So funktioniert die Atemübung:

1. Setze Dich aufrecht hin, entweder auf einen Stuhl oder im Schneidersitz/Lotussitz.
2. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme langsam durch das rechte Nasenloch ein. Zähle dabei innerlich bis vier.
3. Halte den Atem an, indem Du nun auch das rechte Nasenloch mit dem Daumen schließt (für etwa 4 Sekunden).
4. Öffne das linke Nasenloch und atme langsam aus – idealerweise über 4 Sekunden oder länger.
5. Atme durch das linke Nasenloch ein, wieder zählend bis vier.
6. Halte wieder den Atem an, Nasenloch mit Ringfinger schließen.
7. Rechtes Nasenloch öffnen und ausatmen – wieder langsam über vier Sekunden.

🔁 Wiederhole diesen Atemrhythmus einige Minuten lang – so oft wie nötig.

👉 Wirkung:

Diese Atemübung bei Stress sorgt für innere Ruhe, reduziert sofort Spannungsgefühle und steigert die geistige Klarheit. Besonders hilfreich bei Reizbarkeit, Angst oder Überforderung.

Teil 2: Emotionale Stressreduktion durch Stirnpunkte-Technik

Neben körperlicher Unruhe belastet uns oft auch emotionaler Stress – etwa durch Wut, Angst oder Traurigkeit. Hier hilft eine einfache Berührungstechnik, die aus der energetischen Körperarbeit stammt: das Halten der neurovaskulären Punkte am Stirnbein.

So funktioniert die Übung:

1. Lege Deine Fingerspitzen sanft auf die Stirn, genau oberhalb der Augenbrauen – auf die leicht gewölbten Stirnbeinhöcker.
2. Spüre dort sanft den Puls Deiner Fingerspitzen.
3. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden – oder so lange, bis Du eine spürbare emotionale Entlastung wahrnimmst.

🧠 Wirkmechanismus:

Durch das Halten dieser Punkte wird die Aktivität im limbischen System (Sitz der Emotionen) reduziert – und stattdessen das rationale Denken im Vorderhirn aktiviert. Das hilft, eine belastende Situation neu zu bewerten und emotional zu entkoppeln.

Auch vorbeugend anwendbar:

Stell Dir eine kommende Stresssituation vor (z. B. ein schwieriges Gespräch) und halte dabei die Stirnpunkte. Konzentriere Dich auf einen positiven Ausgang der Situation – so wird die Angst abgebaut, bevor sie sich festsetzt.

Fazit: Schnelle Stressbewältigung ist möglich – mit bewährten Übungen für Körper & Seele

Beide Methoden – die Wechselatmung und das Halten der Stirnpunkte – wirken schnell, effektiv und nachhaltig gegen akuten Stress. Sie lassen sich jederzeit und überall anwenden – im Büro, Zuhause oder unterwegs.

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• Stressbewältigung
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